accountaccountbagbagzalando logomenu

100 dagen retourrecht

Het grootste aanbod topmerken online

gratis Verzending en retour

Hardloopguide van Zalando

Hardlopen met een hartslagmeter

Hardlopen voor een goede conditie


Hoe beter de conditie, hoe fitter iemand is en hoe meer kracht en uithoudingsvermogen hij heeft. Een goede lichamelijke conditie verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en geeft wat meer weerstand tegen ziektes in het algemeen. Ook is bij mensen met een goede conditie de kans op blessures kleiner en gaat herstel na inspanning of ziekte sneller. Bovendien draagt een goede lichamelijke conditie bij aan een goede geestelijke conditie, wat de stressbestendigheid doet toenemen. Voldoende redenen dus om te zorgen voor een verantwoord bewegingspatroon ter verbetering van de conditie en de gezondheid van hart en longen! Hardlopen is een gezonde manier van bewegen die de verbetering van de lichamelijke en geestelijk conditie ondersteunt.


De relatie tussen conditie en hartslag


Het hart is een grote en belangrijke spier in het lichaam, die zorgt dat het bloed door het lichaam wordt gepompt en het lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Dat doet het hart door afwisselend samen te trekken en te ontspannen. De frequentie waarmee dit gebeurt is de hartslag, die meestal wordt weergegeven als een aantal hart- of polsslagen per minuut. Een grote sterke hartspier hoeft minder vaak samen te trekken om het bloed rond te pompen. Door regelmatig te sporten wordt de hartspier getraind en zal deze groter en sterker worden. Dat betekent dat mensen die hardlopen of een andere sport beoefenen, door training een steeds betere conditie krijgen met een relatief lagere hartslag.


Hartslag en inspanning


Hoe beter de conditie, hoe sterker de hartspier en dus hoe lager de hartslag. Dat geldt niet alleen voor de hartslag in rusttoestand, maar ook voor de hartslag tijdens inspanning.


Hartslag in rust

Baby’s worden geboren met een hartslag van ongeveer 120 slagen per minuut. Naarmate de leeftijd vordert, neemt de hartslag af. Een persoon die de volwassen leeftijd heeft bereikt, zal gemiddeld genomen 60 tot 70 hartslagen per minuut in rusttoestand hebben. Ter vergelijking: een topsporter heeft in rust een hartslag van 30 tot 40 slagen per minuut.


Hartslag tijdens inspanning

Tijdens fysieke inspanning zoals hardlopen, heeft het lichaam meer voedingsstoffen en zuurstof nodig. Het bloed moet sneller rondgepompt worden en het hart zal sneller gaan kloppen. De hartfrequentie stijgt dus naarmate de inspanning zwaarder wordt en de hartslag kan zo wel oplopen tot boven de 200 slagen per minuut! Hoe hoog de maximale hartslag is, is afhankelijk van leeftijd, geslacht, conditie en erfelijke aanleg. Zodra de inspanning afneemt, zal ook de hartslag weer wat verlagen.


De relatie tussen hartslag en sportprestaties

Hardlopen met een te hoge hartslag is niet lang vol te houden en wanneer gesport wordt met een te lage hartslag valt weinig effect te meten. De hartfrequentie geeft informatie over de trainingsintensiteit en kan daarmee gebruikt worden om een bepaald trainingsdoel te behalen. Over het algemeen gelden de volgende richtlijnen:


•  wanneer getraind wordt op 50 tot 60% van de maximale hartfrequentie blijft de hart- en longconditie op peil;

•  inspanning binnen de hartslagzone van 60 tot 70% van de maximale hartslag stimuleert de vetbranding;

•  conditietraining kan het beste uitgevoerd worden met een inspanningsniveau van 70 tot 80% van de maximale hartfrequentie;

•  bij intervaltrainingen worden hoge tempo´s in de hartslagzone van 80 tot 90% van de maximale hartslag afgewisseld met pauzes.


Trainen met een hartslagmeter


Voor wie heel gericht zijn lichamelijke conditie of zijn sportprestaties wil verbeteren of wil weten waar zijn grenzen liggen, is het een goed idee om te trainen met een hartslagmeter. De hartslagmeter meet de hartslagen via een band die om de borst gedragen wordt en geeft deze informatie door naar een horloge dat om de pols gedragen wordt. De meeste hartslagmeters meten niet alleen de actuele hartslag, maar geven ook informatie over de hartslagzone waarin de sporter actief is en signaleren het wanneer de hartslag zich buiten de gekozen hartslagzone bevindt. Daarvoor moeten uiteraard vooraf gegevens worden ingevoerd over geslacht, leeftijd, gewicht, hartslag in rust en maximale hartslag. Door continu te meten geeft het sporthorloge tijdens de training informatie over de intensiteit van de training. De loper kan de trainingsduur en loopsnelheid zo optimaal afstemmen op zijn persoonlijke trainingsdoel.


Uitgebreide mogelijkheden met een compleet sporthorloge


Tegenwoordig bevatten veel sporthorloges naast een hartslagmeter ook een GPS-ontvanger. Ze leggen de afgelegde route vast en meten nauwkeurig de gelopen afstand en overbrugde hoogteverschillen. Vaak worden zowel de gemiddelde snelheid als de snelheid per tijds- of afstandsinterval bijgehouden. Alle gegevens kunnen worden gesynchroniseerd met een computer. Dat maakt het mogelijk om thuis na afloop de trainingsresultaten te bekijken en te analyseren en het trainingsprogramma eventueel aan te passen. Sommige sporthorloges zijn bovendien uitgebreid met diverse trainingsprogramma’s, zodat ze op basis van ingevoerde gegevens van de hardloper een trainingsprogramma voorstellen. Zo is er voor iedereen een hartslagmeter of sporthorloge verkrijgbaar.